サバのカレー風味焼き
◆材料◆ 分量(4人分 目安
さば(60g) 4切れ
小さじ1/3
こしょう 少々
カレー粉 小さじ1 2g
小麦粉 小さじ4 12g
オリーブ油 大さじ1/2 6g
プチトマト 4個
玉ねぎ 1/2個 100g
オリーブ油 大さじ1/2 6g
醤油 大さじ1 18g
大さじ2/3
ブロッコリー 80g
 1人分
  ・ 主菜 1.5 つ  ・ 副菜 1 つ  ・エネルギー 186 Kカロリー
 
  ・ 食塩相当量 1.2 g  ・ 食物繊維 1.8 g  
◆作り方◆
@ サバは、塩・コショウを全体にふり衣をまぶす。
A ブロッコリーは小房にし、色よく蒸し煮にする。
 (蒸し煮) フライパンにブロッコリー80g、水80ml、塩少々(指2本)を入れ、フタをして水分がなくなるまで蒸す。 
B 玉ねぎは1センチ厚さの半月切り、プチトマトはへたを取る。
C フライパンを熱し、玉ねぎとプチトマトを入れて焼き、焼き上がりにをからめる。
D フライパンを熱し、オリーブ油を入れて、サバをこんがり焼く。