ロコモティブシンドロームを防ぐ運動 おうち体操 ♫ とりあえず座ったまま編 ♫ |
椅子に座った状態で、号令をかけながらリズムにのって楽しく行います。 呼吸から行います。 口からため息のように「ハア~~」と吐きます。 鼻から息を吸います。 |
|
★ | つま先上げとかかと上げ (転倒防止) |
両足を肩幅よりやや狭めに広げます。 両手は腿の上に軽くのせます。(各10回) 1.かかとを支点につま先をあげます。 2.つま先を支点にかかとを上げます。 3.つま先上げとかかと上げを交互に。 |
|
★ | ひざ上げ |
両手を頭の後ろに組みます。 (下の「3種類の手の位置」から選びます) まず、楽な方のひざ上げから行います。 しっかりひざを上げて号令をかけながら10回行います。 同様に、反対のひざ上げ、次に左右交互のひざ上げを行います。 |
|
★ | 片脚スタンプ |
楽な方の脚から行います。 両手は下の3種類から選びます。 ひざを外に開いて(タン)、元の位置に戻す(タン) を10回。 同様に反対の脚を10回、次に左右交互に10回行います。 |
|
★ | 自転車こぎ |
椅子を使った自転車こぎの体操です。椅子の両端を手で持って10回行います。 1.つま先が上を向いた状態で、なるべく高くひざを上げる。 2.上がり切ったら、かかとから前に伸ばす。 3.床に着けず回す。 |
|
★ | 手のひら返し |
両手を前に伸ばしてパーにして、小指と小指をくっつける体操です。10回行います。 1.手のひらを上にして、小指と小指をくっつける。 2.手首を回して、手の甲と甲を合わせる。 |
|
◎ 3種類の手の位置 ◎ ■ 甘口ソース・・・・・椅子を持つ ■ 中辛ソース・・・・・胸の前でクロスまたは胸の前で組む ■ 辛口ソース・・・・・頭の後ろで組む |