がん予防の８ヶ条 ～食生活を見直してがんを予防しましょう～

❶禁煙しよう	❷適正体重を維持する	❸塩分の多い食品を控える
・がん予防の最大の手段は禁煙です。 ・吸わない人も、たばこの煙を避けましょう	・太りすぎややせすぎに注意しましょう 適正体重＝ 　　身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２	・塩分の多い食品（塩辛・練りウニなど）を食べる回数を減らしましょう ・料理に使う塩や醤油を控えて、薄味を心がけましょう
❹野菜と果物をたっぷり食べる	❺肉に偏らない	❻熱い状態で食べない
・野菜は1日３５０ｇを目標に、1日5皿以上食べましょう ・果物は1日1回を目安に食べましょう	・主菜には、肉・魚・大豆製品・卵を偏らないように食べましょう ・脂肪の多い肉は控えましょう	・熱いものは少し冷ましてから食べましょう
❼お酒はほどほどに	❽定期的に運動する
・がんの予防には過度の飲酒はすすめられません ・飲む場合は　1日に 　　日本酒・・・1合 　　ビール・・・・大瓶1本までに 　週に2日は休肝日を設けましょう	・1日６０分程度のウオーキングを ・日常生活の中でも体を動かす機会を増やしましょう

食事でがんを予防しよう

野菜は１日５皿以上・果物は１日１回食べましょう 野菜や果物は多くのがんを抑制する確実な要因とされています。 新鮮な野菜を多種類食べることで、さまざまな抗酸化物質など、がん予防に効果があるといわれる栄養成分を取ることができます

野菜・・・１日３５０ｇ   を目標　　　　～　目安は５皿 ～ 緑黄色野菜を意識して　　　　　　～１日２皿以上～
ほうれん草のお浸し	かぼちゃ煮	野菜サラダ	野菜スープ	きんぴらごぼう
果物を　１日１回　食べましょう 太り気味の人は食べすぎに注意しましょう

肉を食べ過ぎないように、魚や大豆製品を意識して食べましょう 肉に偏った食生活はがんのリスクを上げるといわれています。 魚や大豆製品は、がんのリスクを下げる可能性があると考えられています。 毎日の食事の主菜をバランスよく食べましょう。

肉は１日１回８０ｇ以下に

魚や大豆製品を意識して食べる  魚介類　・　豆腐・納豆・大豆　など