無理なくできる！　減塩のコツ

無理なくできる！　　❝　減塩のコツ　❝　　食べ方編・調味編

―①食べ方編―

　　　高齢者の場合は

味覚が低下している状態で薄い味付けにし過ぎると食が進まず、低栄養になりやすくなります。
過度な減塩にならないように栄養士と相談しましょう。

　ちょっと気を付けるだけでこんなに塩分を減らせます！

ラーメンなどの麺類はスープを残す

全部飲むと　　
食塩相当量　７ｇ

スープを残すと
食塩相当量　３．５ｇ

ソースなどの調味料は
「かける」よりも「つける」

かける	つける
使用量　１５．２ｇ食塩相当量　０．９ｇ	使用量　８．４ｇ食塩相当量　０．５ｇ

食卓に調味料を置かない

味付けされたおかずにも無造作に卓上の調味料をかける習慣はありませんか？
置くとしたら塩分を多く含まない、味にアクセントが出せる調味料にしましょう。

塩
しょうゆ
ソース

➔

コショウ
酢
七味唐辛子

練り製品、加工食品、漬物、つくだ煮類は
塩分量が多いので食べる量を控える

減塩商品も活用しましょう！

お弁当などは食塩相当量を確認し、少ないものを購入する

　　　　　　　　　　―②調味編―

献立にはメリハリを

料理をすべて薄味にすると物足りないので、なにか1品しっかりと味をつけ、他を薄味にすると満足が得られます。

薄味を美味しくするアイテム

だし	旨み・コクで満足感を高める
酢・かんきつ類	酸味が物足りなさをカバー
香辛料	ピリ辛が薄味をお補うアクセントに
香味野菜	香りで味を変化させ、奥深い味わいに
香ばしい食品	香りで味を変化させ、奥深い味わいに
★砂糖やみりんの　　使用も控える	煮物など、甘みをつけたら塩味もたさないと味が調わないので、塩分と共に甘さも減らしましょう。その分だしを効かせると◎

味付けは最後に

舌は食材の表面についた味に反応するので、中が薄味でも表面に味がついていれば美味しいと感じることができます。
焼き物・照り焼き	下味なしで焼いて、仕上げにタレや味噌を塗ったり調味料を絡める。
煮物	だしだけで煮て、最後に味付け。

塩分の少ない調味料や減塩商品を活用

いつも使う調味料を塩分の少ないものに替えるだけで、簡単に減塩！
　・例　：　目玉焼きに　『しょうゆ』➔『ソース』　にチェンジ