●快適な休養と睡眠を十分にとりましょう。
< 充分な休養と睡眠は、健康生活に不可欠>
人は休養によて疲労を回復し、睡眠によって脳を休息させます。
それぞれの不足・・・ 短期的には作業効率の低下や情緒不安定に
・・・ 長期的には生活習慣病のリスクに繋がるので十分とるようにしましょう。 |
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●楽な姿勢でゆっくりと腹式呼吸をしてみましょう。
<腹式呼吸で心身ともに安らぎを>
横隔膜を上下させる腹式呼吸は、意識的に深くゆっくり行うことで心身をリラックスさせることができます。
最初は３分間続けることを目標にし、徐々に長くしていきましょう。 |
Ⓠ 腹式呼吸のやりかたって？
| ①息を吐く |
②ゆっくり息を吸う |
③ゆっくり息を吐く |
| おなかの動きを感じるために、両手を重ねておなかの前にあて、少し背中を丸める。 |
４泊数えながら吸う
⇩
おなかが膨らむ |
８泊数えながら吐く
⇩
おなかがへこむ
②③を繰り返します |
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●緊張した筋肉を解きほぐし、リラックスしましょう。
< 筋肉をほぐして心もリラックス>
不安や緊張と筋緊張は密接に関係しています。
緊張した心をいきなり解くのは難しいので、緊張した筋肉から解きほぐして、心をリラックスさせましょう。 |
Ⓠ簡単に緊張をほぐす方法は？
| 腕 |
①力を入れて両腕を前に伸ばしていき、こぶしを握ぎり前腕部を力むようにする。 |
②力を入れたまま肘から腕を曲げ、上腕に力を入れる |
③力を入れたまま再び腕を前に伸ばしていき、手指もしっかり伸ばして力を入れた後で、両腕を脱力していく |
④リラックスする |
| 肩 |
①肩をすぼめ、約１０秒間両肩に力を入れたままにする。 |
②その後、ストンと肩を落とし、脱力する。 |
③リラックスする。 |
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●ライフスタイルに合った運動を楽しみましょう。
<運動でストレス解消と気分転換>
自分に合った運動は、ストレス解消や気分転換に有効です。
また、寝つきを良くし、睡眠を深く長くするので、睡眠の質の改善にも効果的です。 |
Ⓠおすすめの運動は？
ウオーキングや水泳などの有酸素運動は、気軽に行え、かつ非常に効果的です。
有酸素運動には以下のような効果があります。 |
| ①ストレスホルモンの減少 |
| 有酸素運動は、ストレスを感じたときに分泌されるコルチゾールというストレスホルモンの分解を促し、減少させる効果があります。 |
| ②「脳内麻薬」の分泌 |
繰返しの運動を続けると、「脳内麻薬」と呼ばれるエンドルフィンが分泌され、快感をもたらします。
また、ドーパミンやセロトニンなど、気分をよくする物質も分泌されます。 |
| ③副交感神経の活性化 |
有酸素運動後は副交感神経が活発になりやすく、心身ともにリラックスできます。
副交感神経の働きで寝つきが良くなり、ストレス解消の効果もあります。
また、日光を浴びるだけでも、セロトニンの分泌量は増えます。
セロトニンは、神経伝達物質であるドーパミンやノルアドレナリンなどの働きをコントロールし、心を安定させる働きがあり、さらには、やる気や集中力の向上作用もあります。 |
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●偏食をせず、バランスの良い食事を規則正しくとりましょう。
<しっかりきちんとバランス食生活>
栄養バランスの良い食事を、１日３食規則的にとるようにしましょう。
特にビタミンC、タンパク質、カルシウムは、心身ともに良い効果をもたらすので十分とるようにしましょう。 |
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●気の合う人や何でも話せる人に、今の気持ちを素直に話してみましょう。
<コミュニケーションは心の栄養>
気心の知れた人と気兼ねなく会話をすることは、心のリフレッシュに非常に効果的です。
悩みや不満はあまり溜め込まず、小出しにするようにしましょう。 |
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●無理をせず、上手に「NO」といいましょう。
<嫌なことに上手に「NO」と言う勇気を>
日々の生活を送る中で、意に添わない事柄と対面するシーンは度々訪れます。そんな時は、すべてを無理に受け入れず、勇気をもって上手に「NO」といいましょう。 |
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