・・・・@ 主菜の量 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ |
★ 主菜は1食に1皿 ★
主菜の1皿の
目安量 |
卵 |
大豆製品 |
肉・魚 |
1個 |
納豆1パック
(50g程度) |
豆腐1/2丁
(150g) |
男性・・・80g程度
女性・・・70g程度
|
*肉と魚は含まれる脂質の量でカロリーが大きく違ってきます。
特に脂肪の多い肉や魚は食べる量に注意しましょう。
脂肪の多い肉 |
脂肪の多い魚 |
・バラ ・ロース
・挽き肉 ・皮付き鶏肉 など |
・さんま ・うなぎ ・ぶり
・いわし ・サバ など |
|
・・・・A 野菜の量 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ |
★ 野菜は1食2皿を目標に ★
野菜の1日の目標摂取量は → 1人 ・ 350g以上
↓
およそ5皿の野菜料理に相当
1日5皿の野菜料理を食べるには、1食で少なくとも1皿、できれば2皿以上を目標に・・・
★ 緑黄色野菜も食べましょう ★
色の濃い緑黄色野菜には → ビタミン類 ・ カルシウムや鉄などのミネラル類も多い
生野菜サラダばかりでは、緑黄色野菜が不足しがちになります。
意識して食べるようにしましょう。
|
・・・・B 調理に使う油の量 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ |
★ 1食に油を使った料理は1皿まで ★
油は最もエネルギーの高い食品です。
油を使った料理が多くなると → 食事全体がエネルギーオーバーになりがち
油小さじ1杯の料理 |
油小さじ2杯の料理 |
油小さじ3杯の料理 |
・肉じゃが
・きんぴら
・オムレツ
・目玉焼き
・肉のソテー |
・ポテトサラダ
・ツナサラダなど
(ドレッシングや
マヨネーズのサラダ)
・から揚げ
・揚げだし豆腐 |
・カレーライス
・ピラフ
・ちゅうか炒め物
・ムニエル
・ハンバーグ
・フライドポテト |
油小さじ4杯の料理 |
← |
1皿で
約1日分の
目安量をとって
しまうので
注意! |
→ |
|
油小さじ5杯の料理 |
・トンカツ
・ミックスフライ
・スパゲッティ |
・チャーハン
・オムライス
・かき揚げ
・なべしぎ |
|