生活習慣病予防は食生活の見直しから

食べ物を分類すると
基本となる食品群4つ		食生活に彩りを添える食品群3つ
基 本	●　エネルギー源（炭水化物）　 　　　　　　　　　　　　　　（ごはん・パンなど） 　●　たんぱく質・脂肪源 　　　　　　　　　　　　　　（魚・肉など） 　●　食物繊維・ミネラル　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　（野菜など） 　●　牛乳・ヨーグルト	彩 り	●　果物　　 　　　　　　　●　お菓子　　 　　　　　　　　　　　●　アルコール

―食生活改善のポイント―
�@　エネルギー源を適正にとる	�A　肉・卵より魚・大豆製品をとる
ご飯を毎食とることは、むしろ肥満予防につながります。 ご飯に加えて麺類などをとっている場合はご飯のみにします。	肉・卵の多い食生活では脂肪をとりやすくなります。 魚や大豆製品をとることで良質なたんぱく質をとり、脂肪摂取を押さえましょう。
�B　乳製品は低脂肪を選ぶ	�C　野菜は十分に、果物は適正にとる
乳製品は低脂肪に変えることで同じ量をとっても、脂肪の量やエネルギー摂取をおさえることができます。	野菜は一日5皿が目標です。 毎食食卓にあげましょう。 果物も１日１回は食べましょう。
�D　揚げ物・炒め物の回数を減らす	�E　洋菓子より和菓子をとる
揚げ物や炒め物の多い食事は脂肪摂取が多くなりエネルギーが多くなりがちです。 煮物・焼き物・鍋物をとりましょう。	洋菓子より和菓子の方がエネルギーが少ないので、洋菓子を和菓子にかえることでエネルギーが少なくなります。

主食（エネルギー源）を適正にとる
ご飯などのエネルギー源は少なすぎても肥満に結びつくので、適正量をとることが大切です。 ご飯に加え、麺類などをとっている場合はとりすぎの場合があります。	ご飯一杯 普通器　１６０ｇ（２７０Kcal） 小鉢　　１１０ｇ（１８０Kcal） そば・うどん ２４０ｇ（２６０Kcal） 食パン６枚切り１枚 ６０ｇ（１６０Kcal） ジャム　大さじ１杯 カップめん （インスタントめん） １００ｇ（５２０Kcal） イモ（かぼちゃ） １００ｇ（８０Kcal） ご飯１杯＝うどん１杯＝６枚切り食パン１枚

主菜（蛋白脂質源）をうまくとる
蛋白源は同時に脂質の摂取源です。 脂質の少ない良質な食品・調理法を選びましょう。 　油の多い肉→脂の少ない肉へ 　肉　　　　　　→魚・大豆製品へ 　揚げ物　　　→焼き物・鍋物へ	肉の部位 献立を変える 牛豚ロース→牛豚ヒレ 　３０〜５０％カロリーOFF あじ 天ぷら フライ → さしみ 焼き魚 鶏胸　→　ささみ 　５０％カロリーOFF

新鮮な野菜を毎食卓にのせる
新鮮な野菜を豊富にとることは生活習慣病予防の基本です。 ●　塩分に注意しながら生野菜・和え物・酢の物・浅漬けなどでたっぷりとりましょう。 ●　１日５皿が目標です。	野菜には血圧を下げる効果があります １皿分 ほうれん草の おひたし １皿分 野菜サラダ １皿分 ひじきの煮物 ２皿分 野菜炒め １皿分 きゅうりとわかめの 酢の物 ２皿分 野菜の煮物 少なくとも　小鉢５皿分　３５０ｇはとりましょう。

果物を適正量とる
果物は食物繊維やカリウムなどの重要な摂取源です。 毎日適正量をとりましょう。	・桃　１個 ・バナナ　１本 ・柿　１個 ・みかん（大きめ）　１個 ・いちご　５個 ・りんご　半分 ＊果物１個分（１００ｇ）の目安です。 １日に２００ｇ程度とりましょう

お菓子からの脂肪・糖質のとりすぎにご用心
菓子類には糖質（デンプン＋砂糖）ばかりでなく脂肪も含まれるものがあります。 回数や量を工夫しましょう。 ●　エネルギーを減らすには洋菓子から和菓子にかえると効果的です。