今日の元気は朝ごはんから！ 朝ごはんを毎日おいしく食べるための話をしていくよ♪

朝ごはんを食べるとこんな良いことが♪
免疫力アップ	肥満・低栄養 予防	集中力アップ	便秘改善	元気に過ごせる

朝ごはん診断をしてみよう！

当てはまるものを選んで次へ進んでみよう！

何も食べていない コーヒーのみ・・・	お菓子・菓子パンを食べる	何か食べる
①食べない派へ	②お菓子派へ	③食べる派 へ

＝①食べない派＝

● 朝ごはんを食べないと・・・ 　　・体温が上がらないので、血のめぐりが悪く、体を元気に動かせない！ 　　・脳にエネルギーが行かず、集中力や記憶力が低下し、仕事や勉強の能率が下がる。 　　・太りやすくなる。 　　・栄養不足になり、貧血などになりやすい。 　　・朝になったら起きる、夜になったら眠たくなるといった体のリズムがくずれる。 　　・胃腸に刺激がなく便秘がちになる。 ↓  ●胃腸に朝食の習慣をつけよう！ 　　★まずは、少量の飲み物・汁物から始めよう 　　　　・野菜、果物ジュース　　　・スープ　　　・牛乳、乳飲料　　　・みそ汁　　　 　　　　　　　↓　慣れてきたら 　　★食べやすいものをプラスしよう 　　　・おにぎり、パン　　　　　・ヨーグルト、バナナ 　　　　 ↓ ●食事や習慣を変えると、朝ごはんを食べたくなるよ～♪ 　　★〈夜の食事を変えてみよう〉 　　　・夕食は腹八分に　　　　　・寝る2～3時間前までとする 　　・夜遅くや寝る前に食事をすると 　　　　　　↓ 　　消化が悪くなる　 　　　　　　↓ 　　朝起きたとき胃が重く、食欲がない。眠りも浅い 　　・勉強や仕事で、夕食が遅くなる人は 　　　　　　↓ 　　夕方に炭水化物を含むごはんやパンを食べる「分食」がおすすめです。 　　夕食の食べ過ぎや、血糖値の上昇を防ぐことができます。 ～おすすめの分食～ 　　ごはん（おにぎり）、パン　＋　野菜や果物、ヨーグルトなどをプラス ～帰ってきてからの夕食～ 　　・主食・・・・・食べないか控えめに 　　・主菜・・・・・油を控えて 　　・副菜 　　・果物、汁物、牛乳・乳製品・・・分食へ 　　　 　　　　★〈早寝早起きの習慣に変えてみよう〉  ①朝起きたら、すぐに朝日を浴びる。 　　　　　朝日を浴びると、体内リズムが整い、朝は目覚めやすく、 　　　　　夜は眠りにつきやすくなります。  ②スマホやパソコンの使用は寝る1時間前までとする。 　　　　　液晶画面からのブルーライトを夜に浴びると、睡眠障害を 　　　　　引き起こします。  ③夜１０時～１２時には寝て、睡眠時間をしっかりとる。 　　　　　夜１０時～夜中２時は、体の成長や修復、免疫力アップに関係する 　　　　　成長ホルモンが活発に出ます。 　　　　　また、睡眠時間をしっかりとることで、脳が記憶の整理を行います。

＝②お菓子・菓子パン派＝

●お菓子や菓子パンは朝ごはんにはなりません！ 　　お菓子や菓子パンは砂糖や油が多いため、朝ごはんの代わりにはなりません。

↓

●主食（ごはん・パン）を食べよう！ 　　ごはんやパンにすると、ゆるやかに血糖値が上がるので、 　　腹持ちが良く、集中力もアップします。　　そのために、朝ごはんは最適です。

↓

●ごはんやパンにトッピングしてみよう♪ 　　　　飲み物を添えよう！・・・・・牛乳、野菜・果物ジュース　 ごはん　 パン　　 　　・のり、のり佃煮　　　・なめ茸 　　・納豆　　　　　　　　　・鮭フレーク 　　・塩こんぶ　　　　　　・ちりめんじゃこ 　　・ハム　　・ちりめんじゃこ　　・ツナ缶 　　・コーン　　・ジャム　　　　・チーズ 　　・バター　　・マヨネーズ

＝③食べる派＝

●いろいろな食品を組み合わせて食べよう！ 　（主食）・・・・・・ごはん、パン、芋、麺類・・・・体と脳にエネルギーを補給する 　（主菜）・・・・・・卵、大豆製品、魚、肉・・・・・体温を上げて体を目覚めさせる 　（副菜）・・・・・・野菜、海藻、きのこ・・・・・・・体の代謝をよくする 　（牛乳・乳製品）（果物）

↓

●主食のみの人はもう１品をプラスしよう！ 　　２種類以上を組み合わせて食べましょう。 　　　　　　　・ご飯＋みそ汁　　　　・パン＋野菜スープ ●食べている人は栄養バランスを考えて食べよう！ 　　主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせて、バランスよく食べましょう。

↓

●食品を組み合わせて、栄養バランスバッチリの朝ごはんを食べよう♪ 　　朝ごはんの品数が多いほど、勉強の成績や仕事の能率が良く、 　　幸せ度も高いというデータがあるよ  主食　　おにぎり ＋  主菜　　ゆで卵 ＋  副菜　　ミニトマト  主食　　パン ＋  牛乳・乳製品　　牛乳 ＋  果物　　みかん 主食は、体と脳にエネルギーを補給します。   主菜と牛乳・乳製品は、体温を上げて、体を目覚めさせます。    副菜と果物は、体の代謝をアップさせ、目覚めた体の調子を整えます。 準備しておくと便利な食品  主食 （ごはん・パン・芋・麺類） 主菜 （卵・大豆製品・魚・肉） 副菜 （野菜・きのこ・海藻） 果物 牛乳・ 乳製品 ・ごはん　・パン ・シリアル ・卵　　 ・納豆、豆腐 ・ちりめんじゃこ ・ツナ缶　・サバ缶 ・鮭フレーク ・ハム、ソーセージ ・生で食べられる野菜 （トマト・きゅうり・レタスなど） ・野菜ジュース ・のり ・バナナ ・みかん ・牛乳 ・ヨーグルト ・チーズ