脱メタボ!!　お腹を凹ますプログラム

お腹を凹ませる動きを　『ドローイン』　といいます。

腹横筋を使うことで脊柱を安定させる効果があり、腰痛対策の運動療法や、スポーツ選手のトレーニング方法に取り入れられている技術。・・・・・・・・・・・・・・・・・・by．石井直方理学博士 今回は、健康運動士の植森美緒さん提唱の　『30秒ドローイン』　でカラダを変えます!!!

『30秒ドローイン』とは？

基本・・・・背筋まっすぐ、お尻の穴を締めて。 　　　　　　おへそ中心に手でお腹を押されているような気持ちで凹ませます。 　　　　　　きついズボンをはくときのイメージです。 　　　　　　30秒はお腹を凹ませる目安の時間です。 　　　　　　お腹を思いっきり凹ませた状態で30秒キープするのが、筋肉に大きな刺激を与えます。 　　　　　　締まったお腹の形を身体に覚えさす目安なので、最初から30秒できなくてもOKです。

では、リラックスした状態で　ウエストサイズ（おへその位置）　をはかる。

実施内容・・・・・〈その場足踏み〉→〈ストレッチ〉→〈30秒ドローイン〉→〈クールダウン〉

◆　ストレッチ　◆ リラックスして行いましょう。　呼吸は自然に。 反動や弾みをつけないように、ゆっくりとじわじわと。 痛みを我慢してまで伸ばさない。　心地よいところまで伸ばす。 1種目20秒伸ばす。
�@ 両手を頭上で組んで、全身を大きく伸ばします。 �A 片方の手を腰に当て、もう一方の手を挙げます。真横に身体を倒します。 �B 両手を後ろに組んで、背中にシワを寄せる感じで肩甲骨を寄せる。 �C 両足の裏を合わせて座り、ゆっくりと上体を前屈させる。 �D 仰向けで片方の足のヒザを両手で抱え、胸の引きつけます。 �E 両手両足を伸ばします。
�@	�A	�B	�C	�D
				�E

◆　30秒ドローイン　◆

寝る （ひじ立てドローイン） �@うつぶせになり、ヒジを直角にして上体を起こす。 　　　　（みぞおちから下が床につきます） �Aお腹を凹ませてお腹と床の間に隙間を作る。恥骨から下は床についたまま。腕で身体を支えない。呼吸を止めず下腹部まで浮かす。お尻の穴をしめる。30秒キープ 　POINT ヒジの位置が身体から離れるとハードなので、位置を前後させてやりやすい所でする。 腕で身体を支えない。

立つ （片足立ちドローイン） �@まっすぐ正面を向き、背筋を伸ばして、お腹を凹ませる。 �Aそのまま軽く片足を上げ、30秒キープ。反対も行う。 　POINT まっすぐ正面を向く。 背中が丸まりやすくなるので背筋を伸ばす。 かかとを高く上げるほどハードになります。

座る �@椅子に浅く腰掛け、ワキを締めヒジは身体の近くに。この感じで腕を机に置く。 �Aお尻を浮かせながら、両足をつま先で軽く支えて30秒キープ。前のめりにならないように注意。 　POINT ワキを締めヒジは身体の近くにつく。 呼吸の時、声に出して数を数える。

◆　クールダウン　◆
�@　両手を組んで手のひらを返し背中を丸めるようにしながら前に押し出す。 �A　うつぶせになり片方のヒザを折り曲げ、同じ側の手でつま先を持ち、お尻に引きつける。 　　その時、腰をそらさないように気をつけます。 　 最後にウエストをはかる