時間栄養学で見直す食生活

１日３食「いつ」食べる？　「どう」食べる？

「朝が苦手」、「午前中は集中できない」、「メタボが気になってきた」、「よく眠れない」・・・ 　こうした体調不良は、食べる「時間」に問題があるのかもしれません。 　食べる時間を考えれば、体調は整えられる！ 　今注目を集める時間栄養学から見た食生活のポイントをご紹介します。

体内時計の視点から食や栄養を考える時間栄養学

「何を」、「どれだけ」食べるかという従来の栄養学に、 体内時計の働きに基づいて 「いつ」、「どのように」食べるかの視点を加えた学問が、時間栄養学です。 私達の体の中で行われている消化、吸収、代謝の働きは、体内時計によって大きく左右されています。 そのために、体内時計を考えた食生活を送ることは、体調管理の大切な第一歩。 逆に、体内時計を無視した食生活は体調を崩す原因となります。

基本は、やっぱり朝食

私達の体内時計は、毎朝、朝の光と朝食でリセットされます。 　　　・朝食をとらない・・・体が目覚めない・脳も栄養不足➔ 　　　　　　　　　　　　　　　　仕事の効率が落ちる・記憶力の低下・成績が悪くなる。 　　　・１.７５倍も肥満になりやすいとの調査結果も報告されています。 　　　・朝食をしっかりとると・・・　*太りにくい　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　*体内時計が整い朝型になる　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　*脳が活性化し、仕事の効率や成績がアップ

食事の量は「朝４：昼３：夜３」、せめて「朝３：昼３：夜４」に

体内時計の働きで・・・夕食の時間帯に食べたものを体に脂肪として蓄えるようになっています。 　夕食の量が多い人・・・太りやすく、体内時計が乱れ夜型になりがち 　理想は、「朝４：昼３：夜３」です 　夕食の量を減らすのが難しければ、せめて昼食と同程度の朝食をしっかり食べましょう。

夕食は、朝食から１２時間以内にとることが理想

・１日のうち寝ている時間も含めて何も口にしない時間（絶食）が一定以上ある、 　　メリハリのある食生活を送ることも大切です。 　・絶食時間を長くすると、太りにくくなりぐっすり眠れる。 　　できるだけ絶食時間を１２時間は確保したいものです。　±２時間までは許容範囲です。 　・夕食が遅くなる時は、理想の夕食時間におにぎりやパンなどの主食を取っておき、 　　帰宅後に主菜や副菜（肉、魚、野菜など）をとるようにすると良い。 　　夕食を分けて取ることで、体内時計も乱れにくくなる。 体内時計を考えた上手な食生活で頭もスッキリ、メタボも解消！ 朝６時に起きて２３時に寝るÅさんの場合 ・朝食を７時にとるとしたら、夕食は１９時が理想的 ・仕事や塾で夕食が遅くなる日は、分食で。 　　分食①：１９時に主食をとる。 　　分食②：帰宅後に主菜、副菜をとる。 ・寝る前２時間は食べない。（コーヒー、お茶は寝る４時間前まで）

同じ食品でも、食べる時間によって効果が変わる。

・筋肉をつける目的で、夕食に積極的に肉をとる人がいますが、 　　夕食にだけ大量のたんぱく質をとっても効果がない、との研究結果があります。 　　夕食と同等に朝もしっかりたんぱく質をとるとよいでしょう。 　・筋肉を意識する場合は、朝食時に、 　　骨を意識する場合は、夕食時に、　乳製品や大豆製品をとると効果的です。

週末の朝寝坊は要注意！　夜型を朝型にするコツ

①休日も平日と同じ時間に起きる 　②毎日朝食をしっかりとり、体内時計をリセットする 　③休日前も夜更かししない 　・平日は朝型だけど、週末は夜型生活。 　　そういう人は、基本的に夜型。 　　週末の朝寝坊がかえって体内時計を乱し、体調不良を招く場合があるので要注意！ 　・夜型は、午前中に集中できないなど、時差ボケのような状態（社会的時差ボケ）になりがちで、 　　試験や会議で力を発揮できない場合もあります。 　・真の朝型を目指しましょう。 　・夜間、スマフォやテレビなどのブルーライトを浴びると体内時計を乱すことになります。

時差ボケもシフトワークも、対策は食べ方にあり。

・食事は、体内時計を整えるための重要なカギです。 　　例えば、時差ボケは体内時計の乱れから生じますが、機内食の食べ方で、 　　ある程度は予防することができます。 　　　ポイント・・・機内での食事の時間を目的地時間に合わせる事。 　　機内食が出ても、目的地時間で深夜に当たる場合は、食べずに置きましょう。 　　目的地で朝食に当たる機内食からは、きちんと食べます。 　・シフトワーク勤務の場合も体内時計が乱れ体調を崩しがちです。 　　何時であっても、その日の最初の食事を「朝食」と位置付けて食生活を組み立てることで、 　　体内時計がリセットされ体の負担を減らすことができます。