| 骨粗鬆症の予防と改善の６ヵ条 |
| ～できることから実行してみましょう～ |
| ❶１日３回の食事を欠かさない | ❷無理なダイエットはしない | ||
| 食事の回数が減ると、骨づくりに必要な栄養素を十分にとることが難しくなります。 特に１回の食事が少ない人は、３食必ず食べましょう。 |
食事量が少なくなると、カルシウムの摂取量も少なくなります。 また、やせすぎると、女性ホルモンの分泌が悪くなりさらに骨量を低下させる危険があります。 |
||
| ❸主食・主菜・副菜の３皿を揃える | ❹１日１回は牛乳・乳製品をとる | ||
| 骨の代謝には、カルシウムだけでなく様々な栄養素が関係しています。 １日３食、主食・主菜・副菜の揃ったバランスに良い食事を心がけましょう。  |
乳製品には、吸収率の高いカルシウムが豊富に含まれています。 牛乳が飲めない人は、スキムミルクや他の乳製品を料理などで利用しましょう。 |
||
| ❺１日３０分、戸外でウオーキングを | ❻タバコ、お酒、コーヒーなどの 嗜好品の取りすぎに注意！ |
||
|
ニコチンはカルシウムの吸収を阻害し、尿中排泄を促進します。 過度のアルコールやカフェインも、カルシウムの吸収に悪影響があると考えられています。 |
カルシウムをしっかりとりましょう！  |
| 骨の組織の主成分はカルシウムです。 カルシウムが不足すると骨が作られにくくなるばかりでなく、骨に蓄えられたカルシウムが 血液中に溶けだして骨がもろくなります。 成人のカルシウム摂取の推定平均必要量は1日約６００ｍｇですが、骨粗しょう症を防ぐには さらに１００～２００ｍｇ多くとる必要があると考えられています。 |
| いろいろな食品からとりましょう。 |
| カルシウムはいろいろな食品に含まれていますが、それぞれ吸収率が違います。 また、そのほかに含まれている栄養素にも違いがあるので、栄養バランスを整えるうえで いろいろな食品をとることが大切です。 |
| 乳製品 | 緑黄色野菜 | ||||||||||||||||||||||||||
| カルシウムの吸収率が最も高い食品です。 牛乳が飲めない人は料理に利用しましょう。 コレステロール値が高めの人は、 低脂肪のものを選びましょう。
|
「健康日本21」では、カルシウムの供給源として、1日１２０ｇ以上の緑黄色野菜をとることを目標としています。
|
||||||||||||||||||||||||||
| 大豆製品 | 小魚・海藻・乾物 | ||||||||||||||||||||||||||
| カルシウムだけでなく、女性ホルモンに似た働きで骨粗しょう症を予防するイソフラボンが含まれています。 特に更年期以降の女性は意識して取りましょう。
|
少しの量でカルシウムが取れるので、家庭に常備していろいろな料理に加えましょう。 合わせてふりかけを作るのもよいでしょう。 小魚は塩分が多いので食べすぎに注意しましょう。
|
