何をどれだけ食べればいいの？

　　　　　　「３：１：２弁当箱ダイエット法」って何？

自分にぴったりの１食分の　
食事量や栄養バランス　が簡単にわかる方法です!!

★　自分にぴったりのお弁当箱を選ぶ　★

弁当の大きさ（ml）とエネルギー量（kcal）はほぼ同じ

男性	年齢	女性
４２０　（Kcal・ml）	３～５歳	３５０～４００　（Kcal・ml）
５００　（Kcal・ml）	６～７歳	４００～４５０　（Kcal・ml）
７００　（Kcal・ml）	１０～１１歳	６５０　（Kcal・ml）
７５０　（Kcal・ml）	１２～１４歳	６５０～７００　（Kcal・ml）
７５０～８００　（Kcal・ml）	１８～２０歳代	６００　（Kcal・ml）
７５０　（Kcal・ml）	３０・４０歳代	６００　（Kcal・ml）
７５０　（Kcal・ml）	５０・６０歳代	５５０　（Kcal・ml）
６００～６５０　（Kcal・ml）	７０・８０歳代	５００　（Kcal・ml）

●　動かないように、しっかりつめる　

　　・ふたをした時、すき間ができないように。
　　・ケースはできるだけ使わない。

●　同じ調理法のおかずを重ねない

　　・油を多く用いた料理は１品に。
　　・塩味の濃い料理は量を少なく。

●　おいしそうで、きれいなこと

　　・赤、緑、黄、茶、白系の５色のうち
　　　４色はとりそろえよう。
　　・料理の高さを同じように詰めると
　　　見た目がすっきり！

バランスのよいつめ方は
３：１：２の面積比

面積比

主食
主采	副菜

まず、ご飯を
半分につめる

〈ごはん→半分〉
〈おかず→半分〉

次に、おかずを
３つに分けて

主采　→　１
副菜　→　２

　主食・主采・副菜って？

　主食・・・食事の中心。ご飯、パン、麺など

　主采・・・魚や肉、卵や大豆を主な材料とした料理

　副菜・・・野菜やイモ、海藻などを主な材料にした料理

出典：足立己幸・針谷順子　；　「３：１：２弁当箱ダイエット法」　群羊社（２００４）