自分の食事適正量を知ろう！

１　体重を計り、ＢＭI（肥満指数）を計算しましょう。

BMI １８．５未満 １８．５以上２５未満 ２５以上   やせ 標準 肥満

！

２　とっても簡単！　「食事バランスガイド」を使ってみよう

（１）　「目安の数」　を知ろう！

（２）　「目安の数」のとおり楽しく食事をする。

（エネルギーになる） （体をつくる） （体調を整える） 毎食、 主食　 ＋ 主菜 ＋ 副菜 をそろえよう！

（３）　体重の増減に合わせて、BMI２２　に近づくよう「目安の数」を調整する。

ＢMI２５以上の場合は体重変化を見ながら、まず、菓子・嗜好飲料から減らす。 BMI１８．５未満の場合は体重変化を見ながら、適宜、主食を１つ増やすなどの工夫が必要。

６月は食育月間です！　　この機会に食生活を見直しましょう！！

とっても簡単な「食事バランスガイド」の数え方 外食やお弁当やお惣菜でも使える！
主食 （１日の目安量） 男性　５〜７つ 女性　４〜５つ	１つ	食パン１枚 か ごはん１００ｇ か コンビニ おにぎり１個 ごはん１００g の目安 ↓ コンビニおにぎり １個分
	２つ	麺類どれでも　１人前	※　菓子パンは、菓子・嗜好飲料に入ります。 　　主食ではないので気を付けて！

副菜 （１日の目安量） 　　６　つ	１つ	生野菜　７０ｇ 片手いっぱい	野菜ジュース（市販）　２００ｍｌ　 　副菜　　１．５　つ 　スティックシュガー３本以上の砂糖が 　含まれているので、 　１日に２００ｍｌまでにしましょう!
	１つ	火をとおした野菜　７０ｇ 手のひら	芋　７０ｇ ※芋・かぼちゃ・レンコンは １日副菜１つ程度が目安

主菜 （１日の目安量） 　　４　つ

１つ

卵（小）　５０ｇ 肉　４０〜５０ｇ　（卵　１個程度の大きさ） 魚　４０〜５０ｇ　（卵　１個程度の大きさ） 豆腐　　１００ｇ　（卵　１個程度の大きさ） 主菜は油が多く含まれている料理が多いので気を付けて！

これで４つ

果物 （１日の目安量） 　　２　つ

１つ

みかん１個 か りんご１/２個

果物の１日の目安量は２つ このくらい

牛乳 乳製品 （１日の目安量） 　　２　つ	１つ	ヨーグルト１個 か スライスチーズ１枚
	２つ	牛乳　１本

菓子 嗜好飲料		総エネルギーの１割　（200Kcal）までに抑えましょう！
		（１日の目安） どれか　１つだけ	アルコール 日本酒１合　か　焼酎１２０ｍｌ　か ビール５００ｍｌ ジュース ３５０ｍｌ　　（砂糖の摂りすぎ注意！） 菓子 菓子パン 手のひらにのる量
		砂糖は１日に２０ｇ　（スティックシュガー３本強）が適量 ジュース３５０ｍｌに含まれる砂糖の量は・・・スティックシュガー７本分 取り過ぎに注意！