| 夕食を低カロリーに抑える工夫 ～遅い時間にとる食事のポイント～ |
| 遅い時間にとる食事の一番の問題は、太りやすいということです。 人間の体は、昼間はエネルギーを消費するように働き、夜は翌日の活力を蓄えるために、エネルギー源である脂肪を溜め込むように働きます。 従って、遅い時間の食事や、夕食の食べすぎは太りやすいといえます。 また、体脂肪を減らしたいと思う場合は、３食の中でも夕食の量を減らすのが最も効果的です。 夕食が２１時以降になる場合や、減量を考えている人は夕食を５００kcal程度に抑えましょう。 |
| ５００kcalの食卓例 | |||||||||||
| 自宅で食べる場合 | ・調理の油を控えましょう。 ・野菜をたっぷり添えましょう。 |
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合計 ４７８kcal
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| 購入して食べる場合 | ・弁当類は高カロリーなので、単品で組み合わせましょう。 ・主食をおにぎりにすると、塩分が過剰になりやすいので 白飯を添えましょう。 |
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合計 ４５９kcal
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| ５００ｋｃａｌに抑える献立のポイント ５つのポイントを抑えて夕食を低カロリーに抑えましょう |
| ポイント① 主菜 | ポイント② 副菜 |
| ～主菜は１皿～ ・肉－低脂肪の肉を８０ｇ以下 （鶏肉-ささ身・むね皮なし） （豚肉・牛肉-もも・ヒレ・赤身ひき肉） ・魚－低脂肪の魚を８０ｇ以下 （白身魚・イカ・ホタテなど） 高脂肪の魚の場合は５０ｇ程度 （いわし・さばなどの青魚） ・大豆製品－納豆１パック 豆腐１/２丁 ・卵－１個 |
～野菜料理は２皿以上～ 野菜・きのこ・海藻などをたっぷり使って食卓にボリュームをだしましょう   |
| ポイント③ ごはん（主食） | ポイント④ 油脂 |
| ～１５０以下～ 茶碗に軽く１杯  |
～油脂（油・バター・ラード）は小さじ１杯まで～ 蒸す・焼く・煮るなどできるだけ油脂を使わない料理にしましょう。 サラダにはマヨネーズやドレッシングは使わず、ノンオイルのドレッシングを使いましょう。 |
| ポイント⑤ アルコール |  |
| ～適量を守る～ ・日本酒１合 ・焼酎１/２合 ・ビール５００ｍｌ ・ウイスキーダブル１杯 ・ワイン２杯 まで ～飲んだらご飯は食べない～ |
| ● 早食いや食べすぎを防ぐ工夫 ● 空腹で食べる食事は早食いになりがちで、食べ過ぎてしまうことがあります。 |
| ＊ 汁物やお茶などを先にとり、まず水分でおなかを落ち着ける。 |
| ＊ 大皿盛りはやめて、一人分ずつ盛り付ける。 |
| ＊ どんぶり物やカレーなどの１皿料理より、定食スタイルで皿数の多い食卓にする。 |
| ＊ 出来るだけ会話を楽しみながら、リラックスした気分で食べる。 |