ソーメンだけ、インスタントラーメンだけ、になってない？
食後の血糖値は炭水化物の摂取量で決まる！
糖質に偏った食事は、驚くほど血糖値を上昇させる。
★ 毎食、主食＋主采＋副采 をそろえましょう！ ★
| ―糖尿病予防のための見直しポイント― |
| ①炭水化物ばかりとらない |
| 「重ね食い」禁止 ラーメン ＋ ごはん うどん ＋ いなりずし ソーメンだけ、インスタントラーメンだけ、になってない？ 食後の血糖値は炭水化物の摂取量で決まる！ 糖質に偏った食事は、驚くほど血糖値を上昇させる。 ★ 毎食、主食＋主采＋副采 をそろえましょう！ ★ |
| ―栄養素が血糖に変わる割合と速度― |
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| ②間食の適量は総エネルギーの１割（２００kcal）までが目安 |
| ●アルコールの目安 ・日本酒・・・１合 ・ビール・・・５００ｍｌ ・焼酎・・・１４０ｍｌ ・酎ハイ・・・２５０ｍｌ ＊週に２日は休肝日を！ ＊糖尿病合併症や肝障害のある人は禁酒が必要 ●ジュース ３５０ｍｌまでに （５００ｍｌで６０gの砂糖 １日にとってよいのは２０ｇまで） ＊空腹時にジュースを飲むとどうなるの？ ↓ 低血糖症 ↓ イライラしてまた甘い物がほしくなる悪循環に ＊また、食後の急激な血糖値の上昇は血管にダメージを与えるので要注意！ |
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| ③まず野菜から食べる！ 適量を知ろう！ | ||||||||
| ●食事の前半に野菜をとることで、急激な食後の血糖上昇を防ぐことができる。 ●目安量 ＊ １日・・・３５０ｇ以上 （野菜７０ｇ×５皿） 野菜７０gの目安・・・生野菜なら片手一杯 火を通した場合は手のひら分 ＊かぼちゃ・レンコンなどは糖質が多いので食べ過ぎないように ＊食事バランスガイドの場合、芋は副采に含まれる。 その場合は１日に１つ（７０ｇ）が目安 芋は血糖値を上げるので食べ過ぎないように注意！ |
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| ④果物は適量食べよう | ||||||||
| ●目安量 ＊１日・・・２００ｇ リンゴ１個ぐらい （食べ過ぎないように） ●ジュースではなく生の果物をよくかんで食べましょう |
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| ⑤今よりまめに体を動かす | ||||||||
| ●今より２０分（２０００歩）多く歩く！ ●日常生活の中でできることを探そう！ （例えば家事） |
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| ⑥脂っこい食事はリスクアップのもと | ||||||||
| ●てんぷらやフライなどの好きな人は、体脂肪がたまりやすく、インスリンの働きが悪くなる。 特に、アルコールと一緒だと脂肪がつきやすくなる。 |
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| ⑦生活のリズムを整えよう （早寝・早起き・朝ごはん） | ||||||||
| ●食事時間が不規則だと ＊日本人の摂取エネルギーは年々減少、ですが、肥満や糖尿病が増え続けている！ 体は朝は活動エネルギーに使われ、夕は寝るだけなので 脂肪に変えて蓄えようとすることが原因 ●１日３食をきちんと食べよう！ ●欠食やまとめ食いは、一度にインスリンを大量に分泌し、すい臓の働きが悪くなる |
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| ⑧自分のBMIや適正体重を知って体重をコントロールしよう！ | ||||||||
| ●肥満になり内臓脂肪が増えると、メタボや糖尿病を招きやすくなり、 その結果動脈硬化しやすくなるので要注意！ |
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| ★体重を量り、 BMI （肥満指数） を計算し、健康管理をしよう！★ | ||||||||
BMI ・・・ 体重 ｋｇ ÷ 身長ｍ ÷ 身長ｍ ＝ BMI＊身長はメートルに直して記入しましょう。
標準体重・・・ 身長 ｍ × 身長ｍ × ２２ ＝ 標準体重＊BMI （Body Mass Index）とは、肥満の判定に用いられるものです。 最も疾病の少ない BMI ２２ を基準としています |