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【手間はかけずにヘルシーに】

~ 野菜たっぷりおもてなし料理~ 
  ~会員の皆様へ・・・~                ― 会長  秦 榮子 ―

 ヘルスメイトの皆様! お元気してますか?
 平和と幸せを願って明けた令和元年も早くもあと一か月となりました。
振り返りますと、この一年間立て続けにやって来た豪雨災害や、暗いニュースの多い日々でもありました。
皆様と共に一日も早い復興を切に願ってやみません。
 さて、行政や諸団体、ヘルスメイトの皆様、今年のイベントである社明大会、生き生き幸せフェスティバル、農業祭など常に温かいご支援をいただきまして心より深く感謝を熱く御礼申し上げます。
来年も又、「健康こそ宝」「食は命」なりのターゲットを1人1人が自分の生きがいとして、一致団結して更なる発展をしてまいりましょう~  よろしくお願い申し上げます。感謝!!
  献立・・・・・2019年12月    1人分
 巻くだけ簡単!
  アボカドのカリフォルニアロール
 主食 1.5つ
 主菜 1つ
 348 kcal
   ポークソテー
  野菜ときのこのトマトソース
 主菜 1つ
 副菜 2つ
 280 kcal
 チンゲン菜とささみのお洒落巻きナムル  副菜 1つ
 60 kcal
 ローズアップルパウンドケーキ  おやつ 138kcal
   合 計    ・主食 1.5つ   ・主菜 2.0つ   ・副菜 3.0つ 
   ・680 kcal     
・おやつ 138 kcal
  ・基本のだし ・八方だし ・下茹で用だし の作り方
  資料・指導   新居浜市保健センター
          新居浜市食生活改善推進員
(1食の目安)
 〈女 性〉  〈男 性〉
 ・主食 1.5つ     ・副菜 2つ
 ・主菜 1~2つ    ・果物(1日に)2つ 
 ・牛乳・乳製品(1日に)2つ
 ・650kcal   ・食塩相当量 2.5g位まで
 ・たんぱく質 17g   ・脂肪 21g
 ・カルシウム 217mg
 ・主食 2つ      ・副菜 2つ
 ・主菜 1~2つ    ・果物(1日に)2つ
 ・牛乳・乳製品(1日に)2つ
 ・810kcal   ・食塩相当量 2.5g位まで
 ・たんぱく質 20g   ・脂肪 27g
 ・カルシウム 230mg

※身体活動量によって1食の目安量は違ってきます。
   ここでは50~69歳・身体活動レベル(普通)を目安にしています。
     70歳以上・身体活動レベル(普通)は、
     (1食)  ・女性・・・570kcal   ・男性・・・730kcal   が目安です。 

※身体活動レベル(普通)は、座位中心だがゆったりした家事を4時間、普通歩行を1時間した場合

 第2次元気プラン新居浜21では
    塩分 1日8g以下 を目指しています!
     ~高血圧の人は 塩分1日6g未満に!~   実践! 1食 塩分 2~2.5g以下
 食生活を見直してがんを予防しましょう!
 ◎バランスのとれた食生活を  (野菜・果物は豊富に、野菜350g・果物200g。
                            偏食改善、塩辛い食品を控える、節酒等)
 ◎適切な体重維持  (太りすぎ、やせすぎに気を付けよう)
 ◎適度に運動
 ◎定期健診
 脂質異常症を予防するには、食べ物からとる油の質に気を付けて!
 ①飽和脂肪酸   (動物性脂肪―脂質の多い肉・チョコレート・洋菓子など)に気を付けよう!
 ②n-3系多価不飽和脂肪酸   (青背魚・えごま油など)を適量とろう!
 脂質の摂取量は エネルギーの25%未満!
 2000kcalの場合・・・脂質 55g以下  におさえましょう!
 旬の時期の野菜は安価で栄養価が高いので、地元で作られた野菜を工夫してたくさん食べましょう。
 また、年末年始にはごちそうを食べる機会が多く、油やカロリーを摂り過ぎので食事バランスガイドや成分表示などを活用して選んで食べましょう。
 間食は総エネルギーの1割までが目安!
    1日に180~200kcal までに押さえましょう。
   1日に主菜4つ、牛乳・乳製品2つをとるように心がけましょう。
   1日の目安量  
  ・タンパク質 (女性 50g)(男性 60g)  ・カルシウム 600mg以上
   塩分は1日  (女性 7.5 g) (男性 9 g)未満に!
 成分表示を活用して摂りすぎないように気を付けて!
 カリウムはナトリウムを体外へ排出し、血圧の上昇を防ぎます。
 高血圧予防のためには、 1日 3500mg を目指して!
  ※腎機能の低下などでカリウム制限のある方には適しません。  注意してください。
   夏の野菜は、水分が多く体温を下げる効果もあり、又、地元の旬の野菜はミネラルやビタミン等の栄養価が高く、特に色の濃いお野菜は活性酸素を除去する働きがあり、アンチエイジング効果があります。
   例えば糖尿病の場合、自覚症状なく進行するので要注意!
 
健診を受けて自分の健康状態を把握し、健康管理に役立てましょう!
  空腹時血糖値が、100を超えると・・・「正常高値」
             110を超えると・・・「空腹時血糖異常」
             126を超えると・・・「糖尿病」
             と診断されます。          あなたは大丈夫ですか?
   カルシウムは1日600mg以上とりましょう。
 意識して牛乳乳製品は1日に2つとりましょう!
 (1つ)・・・牛乳100mg ・ チーズ20g ・ ヨーグルト1個
    野菜は1日350g以上とりましょう!
  (夕食には、副采は2~3つ 食物繊維は8~9g目指して!)
    果物は適量(2つ/日)摂りましょう!

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